Wat is nu echt belangrijk voor je gezondheid en waar begin je mee?

De biologische klok is de kern van onze gezondheid

Als we aan onze gezondheid willen werken, dan beginnen we doorgaans bij voeding. Dit kunnen we makkelijk controleren, want we hebben zelf in de hand wat we de hele dag door eten. Hetzelfde geldt voor bewegen. Als we willen afvallen, dan gaan we gezonder eten en meer bewegen. We nemen een abonnement op de sportschool of starten met hardlopen. Hele goede keuzes, maar dit zijn meer bijzaken voor je gezondheid. De echte kern van je gezondheid ligt ergens anders.

De kern van je lichaam en van je gezondheid is je centrale biologische klok in je brein, ook wel de suprachiasmatische nucleus genoemd. Je biologische klok is verbonden met je ogen en ontvangt op deze manier lichtsignalen. Op basis van de lichtsignalen wordt elke keer je biologische klok bijgesteld. Op basis van de signalen coördineert de biologische klok de ritmes in je lichaam. Het zorgt ervoor dat de biochemische processen in cellen van weefsels en organen op het juiste moment getimed worden. Denk aan hormonale processen, metabolisme en het immuunsysteem.

Voorbeeld

Een simpel voorbeeld is de afgifte van het hormoon melatonine. Als de zon ondergaat en het buiten donker wordt, dan zorgt het gebrek aan lichtsignalen ervoor dat de biologische klok melatonine laat afgeven door de pijnappelklier. Melatonine zorgt er onder andere voor dat je ’s avonds in slaap valt.

Kunstlicht verstoort onze biologische klok

De biologische klok weet dus hoe laat het is door lichtsignalen. Helaas worden tegenwoordig de natuurlijke lichtsignalen van de zon verstoord door lichtsignalen van kunstlicht. Zonlicht bestaat uit infrarood licht, zichtbaar licht (dit zie je bij een regenboog) en ultraviolet licht. Kunstlicht daarentegen bestaat enkel uit blauw licht. Wat een tegenstrijdig lichtsignaal geeft aan de biologische klok. Vooral als het buiten donker is.

Hoe meer de biologische klok wordt verstoord door je omgeving, hoe meer verstoringen je krijgt in je lichaam. De timing van lichaamsprocessen wordt namelijk verstoord. Als je constant omgeven wordt door kunstlicht ga je onder andere meer cortisol aanmaken en minder melatonine, ook raakt het hongerhormoon leptine in de war. Deze verstoringen leiden vervolgens tot gewichtstoename, vermoeidheid, verstoring van gelukshormonen, auto-immuunziektes, spijsverteringsklachten en huidproblemen.

Op de afbeelding zie je dat onze verlichting overeenkomt met zonlicht rond het middaguur. Alleen de UV-stralen van zonlicht zijn anders dan het blauwe licht van kunstlicht. Zonlicht bevat ook blauw licht, maar dit is altijd gecombineerd met infrarode frequenties, die het blauwe licht in balans houden. Deze balans is er niet in kunstlicht, waardoor het een grote verstoorder is van de biologische klok. Vooral als je ’s avonds ligt te scrollen op je telefoon. In plaats van duisternis is er opeens blauw licht, een signaal dat het middag is.

De oplossing is het aanpassen van je omgeving:

• Start je dag niet op je telefoon, maar ga naar buiten. Ga 15 minuten wandelen of in de tuin zitten, zodat je voldoende daglicht in je ogen krijgt. Doe ook geen lenzen in of een (zonne)bril op. Dit filtert het zonlicht.
• Ga op meerdere momenten van de dag naar buiten. Zo geef je weer nieuwe lichtsignalen aan je biologische klok.
• Gebruik geen kunstlicht als het donker wordt, zoals lampen en schermen. Je kunt wel kaarsen aansteken of een roodlicht lamp aanzetten. Daarnaast kan je ook een blauw licht filter bril gaan dragen in de avond.
• Zet een blauw licht filter aan op je telefoon, laptop en andere schermen.

Als je biologische klok zoveel mogelijk synchroniseert met dag-/zonlicht, gaat je interne circadiaans ritme ook beter lopen. Je kunt het circadiaans ritme nog optimaliseren door het volgende te doen:

1. Je begint de dag als de zon opkomt. Je bloeddruk stijgt, melatonine neemt af en cortisol wordt verhoogd. Hierdoor is je lichaam klaar om op te staan. Laat je ogen min. 15 minuten het daglicht registreren, buiten en zonder filters, zoals glas, zonnebril en lenzen.
2. Vervolgens vul je het vochtgehalte aan door twee glazen lauw warm water te drinken. In de nacht verlies je namelijk veel vocht tijdens de reiniging van je lichaam.
3. Het drinken van water, helpt mee met het op gang brengen van je spijsvertering. Je stoelgang komt op gang. Je lichaam is klaar om weer gevoed te worden. Wacht met koffie drinken nadat je hebt ontbeten. Op deze manier wordt de cafeïne langzamer opgenomen door het lichaam.
4. Van 10:00 – 13:00 uur heb je een hoge alertheid. Deze uren kan je benutten tijdens het werk of je studie. Dit zijn ook de uren dat je het beste kan genieten van een kopje koffie.
5. Van 12:00 – 14:00 uur is je spijsvertering het sterkst en kan je het beste je lunch nuttigen. Dit is ook een goed moment om naar buiten te gaan en het daglicht te registreren met je ogen.
6. Om 17:00 uur zijn je spieren het sterkst en effectiefst. Een goede tijd om te gaan sporten. Ga niet laat op de avond sporten, want dit verstoort je hormoonbalans voor het slapen.
7. Tussen 18:00 – 20:00 uur is het een goed moment om te dineren. Eet in ieder geval als het nog licht is en zorg ervoor dat je minimaal 3 uur voor het slapen gaan niets meer eet. Voor een optimale nachtrust en herstel, dient je spijsvertering niet actief te zijn.
8. Rond 21:00 uur start de productie van melatonine. Duisternis is nodig om dit hormoon te activeren. Geniet van een zonsondergang en doe thuis de lampen uit en de kaarsen aan. Ga je toch nog in blauwlicht zitten, door lampen en/of schermen, dan wordt de productie van melatonine geremd. Dit wil je niet, want melatonine is niet alleen nodig als slaaphormoon, maar ook als ondersteuning voor je immuunsysteem. Deze wordt ’s nachts actief om je lichaam te reinigen. Je kunt overwegen om ’s avonds een blauw licht filter bril op te zetten. Het liefst met rode/oranje glazen voor een optimale blokkade van blauw licht.

Voeding, beweging en stress

Als je biologische klok goed loopt, dan worden interne processen op het juiste moment uitgevoerd. Vervolgens kan je gaan kijken naar andere factoren zoals, voeding, beweging en stress. Je kunt dit alles vergelijken met het wegennet van Nederland. Jouw lichaam is Nederland. In jouw lichaam zijn alle wegen nu goed aangelegd en dankzij de juiste timing van stoplichten gebeuren er geen ongelukken. De auto’s die op de wegen rijden zijn andere factoren, zoals voeding, beweging en stress. Soms heb je een auto die door rood rijdt, bijvoorbeeld als je teveel suiker hebt gegeten. Dit kan problemen veroorzaken met de auto’s eromheen, maar niet met je wegennet en stoplichten, want die werken gewoon goed.

Optimaliseer je voeding:

• Tel geen calorieen, maar zorg dat je dieet zoveel mogelijk uit natuurlijke onbewerkte voeding bestaat en zo min mogelijk uit ultrabewerkte voeding. Focus dus op groenten, fruit, vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten, noten en zaden.
• Zorg dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft door het eten van gebalanceerde maaltijden. Dit zijn maaltijden die bestaan uit eiwitten, vetten, langzame koolhydraten en vezels. Eet drie van zulke maaltijden per dag en voorkom daardoor dat je gaat snacken. Constant snacken van bijvoorbeeld koekjes, fruit en repen, zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel.
• Begin de dag met een hartig ontbijt dat uit veel eiwitten bestaat. Dit houdt niet alleen je bloedsuikerspiegel stabiel, maar zorgt ook voor trek in zoetigheid gedurende de dag.

Ga meer bewegen:

• Zorg dat je regelmatig beweegt op een dag. Bewegen staat los van de sporten die je doet. Bewegen doe je namelijk met een rustige hartslag. Om meer te bewegen kan je een stappendoel stellen van minimaal 7500 stappen.
• Sport minimaal drie keer per week. Zorg dat je hartslag omhoog gaat en dat je gaat zweten. Kies een sport die je leuk vindt, zodat je het ook langer volhoudt. Voeg de sportdagen toe aan je agenda. Zo maak je met jezelf de afspraak om te gaan. Elke keer dat je je aan de afspraak houdt, maak je gelukshormonen aan. Dit geeft een lekker en voldaan gevoel.

Verlaag je stress:

• Voel je je gestrest? Gaat bijvoorbeeld je hartslag omhoog na het lezen van een e-mail of een gesprek met je baas? Ga bewegen. Loop de trap een paar keer op en neer, ga buiten wandelen of doe een aantal squats. Door te bewegen verlaag je je cortisolniveau en verhoog je de aanmaak van endorfines.
• Doe rustgevende ademhalingsoefeningen. Voorbeelden zijn de box breathing en de wisselende neusgat ademhaling. Deze ademhalingsoefeningen kan je bijvoorbeeld voor elke maaltijd doen. Hierdoor activeer je gelijk de rest & digest modus van je lichaam en kan je de maaltijd optimaal verteren.
• Activeer je parasympathicus door via je neus adem te halen. (De parasympathicus is de ruststand van je autonome zenuwstelsel.) Probeer overdag bewust te worden van je ademhaling. En gebruik tijdens het slapen mondtape. Hierdoor word je geforceerd om door je neus adem te halen. Doordat je beter in de ruststand komt, zul je ook dieper gaan slapen.

Supplementen om tekorten aan te vullen

Er zijn een aantal supplementen die voor iedereen goed zijn om te nemen. Door onze belastende omgeving en de vermindering van voedingsstoffen in ons eten, is het raadzaam om de volgende supplementen te slikken:

• Magnesium: je lichaam gebruikt magnesium bij meer dan 2000 lichaamsprocessen. Daarbij wordt het mineraal als eerste uitgeput bij stress. Het is vandaag de dag onmogelijk om voldoende magnesium binnen te krijgen uit voeding. Daarom is het aan te raden om een magnesium complex te slikken, waardoor je meerdere vormen van het mineraal binnenkrijgt.
• Multivitamine: een multivitamine bevat vitaminen, mineralen en spoorelementen die dagelijkse tekorten oplossen. Je zult niet elke dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen, waardoor een multivitamine een goede aanvulling is.
• Visolie of algenolie: we eten tegenwoordig onvoldoende vis om genoeg omega 3 (EPA en DHA) binnen te krijgen. Omega 3 heeft een ontstekingsremmende werking en houden je celwanden soepel. Zelf ben ik fan van kabeljauwlever. Dit koop je gewoon in de supermarkt. Met twee blikjes per week krijg je voldoende omega 3 binnen en je bent hierdoor goedkoper uit dan met een supplement.

Met de kortingscode GOALH10 krijg je 10% korting op alle supplementen bij Vitakruid.

Deze blog is niet gesponsord door Vitakruid. Ik werk wel met ze samen als orthomoleculair therapeut, maar de blog is geschreven op eigen initiatief.