Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk voor je gezondheid en je dagelijkse functioneren. Je hebt gemiddeld 7 tot 9 uur slaap nodig om processen in je lichaam te herstellen en om afvalstoffen af te voeren. Dit gebeurt ’s nachts ook in je brein. Deze wordt gereset en gereinigd van afvalstoffen, zodat je de volgende dag weer fris kan opstaan. Heb je de laatste tijd niet zo’n goede nachtrust en wil je hier verandering in brengen? Pas dan de onderstaande tips toe. Ben je van alle gebroken nachten echt ten einde raad? Plan een gratis kennismakingsgesprek in, zodat ik je gericht verder kan helpen.
Stabiele bloedsuikerspiegel
Probeer ’s avonds geen snelle suikers meer te nemen. Denk aan snoep, koek en andere bewerkte voeding waar je bloedsuikerspiegel snel van stijgt. Het schommelen van je bloedsuikerspiegel zorgt er namelijk voor dat ’s avonds de omzetting van serotonine naar melatonine (het slaaphormoon) minder goed verloopt. En wanneer er minder melatonine wordt aangemaakt, val je minder snel in slaap en kan je plafonddienst gaan draaien. Ook krijg je na een stijging van je bloedsuikerspiegel een daling, en deze daling zorgt ervoor dat er cortisol wordt aangemaakt. Dit wil je niet als je net lekker ligt de slapen. Cortisol zorgt er namelijk voor dat je wakker wordt en dat wil je niet midden in de nacht. Wil je toch iets eten voor het slapen gaan? Neem dan iets wat eiwitten of gezonde vetten bevat. Denk aan een handje noten, een bakje kwark of een eiwitshake.
Laat je niet verleiden door snelle suikers
Heb je een slechte nacht gehad, dan kan je de volgende dag niet zo lekker in je vel zitten. Je bent moe, prikkelbaar en je hebt de hele dag zin in zoetigheid. Door de korte nacht heeft je lichaam namelijk energie nodig, waardoor je trek krijgt in snelle suikers. Probeer hier niet in te trappen; ook al zegt men vaak “luister naar je lichaam”. In dit geval kan je je lichaam beter voeden met een gebalanceerde maaltijd, met langzame koolhydraten, gezonde vetten en plantaardige / dierlijke eiwitten. Zo’n maaltijd zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel constant blijft. Hier heb je ’s avonds ook weer baat bij.
Voldoende daglicht
Om ’s avonds voldoende melatonine aan te maken, heb je overdag voldoende daglicht nodig. Als overdag de zon schijnt, ga dan lekker naar buiten (wel zonder zonnebril). Wanneer je ogen en je pijnappelklier het zonlicht registreren, maak je ’s avonds meer melatonine aan. Het contrast tussen licht en donker is hierbij belangrijk. Licht zorgt voor energie en donker zorgt voor slaap. Dim dus ’s avonds ook lekker alle lichten en steek bijvoorbeeld kaarsjes aan. Of zorg voor rood licht in huis. Rood/oranje licht is sowieso een aanrader voor je slaapkamer. Dit is het perfecte licht als je ’s avonds nog wilt lezen in bed.
Gebruik een daglichtlamp in de winter
Op donkere dagen in de winter, kan dit ervoor zorgen dat je de hele dag een beetje moe en slaperig bent. Dit komt dus doordat er te weinig daglicht is, waardoor je lichaam in een soort slaapstand blijft. Heb je hier in de winter last van, dan is een daglichtlamp iets voor jou.
Verminder blauw licht in de avond
Zorg in de avond voor minder blauw licht. Het blauwe licht van je beeldscherm is vergelijkbaar met het licht in de ochtend. Hierdoor kan je lichaam ’s avonds denken dat het ochtend is en gaat het minder melatonine aanmaken. Probeer dus ’s avonds niet tot het slapen gaan nog televisie te kijken of op je laptop en telefoon te zitten. Vind je dit lastig, zet dan het beeldscherm van je laptop en telefoon vanaf ongeveer 20:00 uur op nachtmodus. Hierdoor verminder je het blauwe licht.
Niet laat sporten
Wil je om 22:00 uur naar bed? Ga dan niet om 20:00 uur nog een intensieve training doen. Dit heeft te maken met de aanmaak van cortisol; het hormoon dat je lichaam wakker houdt. Tijdens een training maak je namelijk na ongeveer 20 minuten meer cortisol aan. En dit wil je niet in de avond. Dan wil je juist zo min mogelijk cortisol en meer melatonine, zodat je snel in slaap valt en een goede nachtrust hebt. Je kunt dus beter in de ochtend of middag gaan sporten. Heb je alleen tijd om in de avond te sporten? Zorg dan dat je lichaam na de training in een ruststand komt. Neem bijvoorbeeld een warme douche, eet een eiwitrijke snack, zorg voor zo min mogelijk (blauw) licht, en ga in de ontspanmodus.
5 simpele tips
- Zorg voor een vast slaap- en waakritme. Kies voor tijdstippen die prettig voelen voor jou en waarmee je ook 7 tot 9 uur slaap pakt. Ga bijvoorbeeld elke avond om 23:00 uur naar bed en sta elke ochtend om 07:00 uur op.
- Zorg voor een koele slaapkamer. Dit betekent niet dat je het zelf ook koud moet hebben, want hierdoor val je minder snel in slaap. Neem bijvoorbeeld voor het slapen gaan een warme douche of ga onder een dik dekbed liggen of neem een kruik mee naar bed.
- Zorg ’s avonds voor zoveel mogelijk ontspanning. Stress houd je wakker, dus probeer dit te verminderen. Ga bijvoorbeeld mediteren, lezen, doe een rustgevende yoga-sessie, neem een warme douche, schrijf al je gedachten op of doe een ademhalingsoefening waar je rustig van wordt.
- Verminder stimulerende middelen in de avond. Cafeïne, roken en alcohol, hebben allemaal invloed op je slaapkwaliteit. Neem bijvoorbeeld na 16:00 uur geen koffie meer. Cafeïne blijft tot 7 uur aanwezig in je lichaam, en dit stapelt zich per kopje op. Beperk ook het aantal sigaretten en glazen alcohol op de avond. Je kunt beter een glas wijn of een biertje bij het eten nemen, dan laat op de avond.
- Creëer een avondroutine, waardoor je lichaam weet dat het tijd is om te gaan slapen. Voorbeeld: dim alle lichten als het donker wordt en steek kaarsjes aan. Beperk het gebruik van beeldschermen tot een uur voordat je gaat slapen. In dat uur kan je een warme douche nemen, je skincare routine doen, je kunt gaan lezen, je gedachten van de dag opschrijven, mediteren etc. Hierna ben je helemaal ontspannen en klaar om te gaan slapen.
Extra hulpmiddelen
Een slaappil kan ervoor zorgen dat je de hele nacht doorslaapt, maar eigenlijk verstoort zo’n pil je hele slaapcyclus. Wanneer je stopt met het nemen van slaappillen, moet je lichaam weer helemaal wennen, en kan je hier dus een tijd lang slechter van gaan slapen. Kortom, je bent weer terug bij af. Probeer deze pillen dus te vermijden. Heb je alle slaaptips geprobeerd en blijf je slecht slapen? Dan kan je nog een aantal supplementen nemen, die je wellicht kunnen helpen:
- Magnesium tauraat: heeft een kalmerend effect op het zenuwstelsel en zorgt voor een diepe en vaste slaap.
- GABA: dit is een rustgever en zorgt ervoor dat je beter in slaap valt.
- Valeriaan: werkt goed tegen stress, angst en depressie en zorgt ervoor dat je beter in slaap valt.
*GABA en valeriaan mag je niet langdurig slikken.
Bestel de supplementen bij Vitakruid met deze kortingscode GOALH10 en krijg 10% korting op alles.